Proces odchudzania bardzo często wiąże się z wieloma wyrzeczeniami, dużym zaangażowaniem i oczekiwaniem na konkretne rezultaty. Zdarza się jednak, że mimo dobrze zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej, waga nie spada – masa ciała zatrzymuje się na określonym poziomie i nie ulega dalszym zmianom.
Taki stan może wywoływać frustrację, poczucie bezsilności, a nawet prowadzić do utraty motywacji. Wiele osób zaczyna się wówczas zastanawiać: Czy popełniam błąd, którego nie widzę? Czy mój metabolizm się zatrzymał? A może to klasyczny efekt jojo?
Odpowiedź na te pytania jest bardziej złożona, niż mogłoby się wydawać. Brak dalszego spadku wagi nie oznacza od razu porażki – często jest wynikiem naturalnych procesów adaptacyjnych organizmu, niedopatrzeń w codziennych nawykach lub czynników, na które nie zawsze mamy pełny wpływ. W tym artykule przedstawiamy najczęstsze przyczyny, dla których waga nie spada, oraz sprawdzone sposoby, które mogą pomóc przełamać stagnację i wrócić na ścieżkę postępów.
Biologiczne adaptacje – czyli jak organizm chroni się przed utratą masy ciała
Organizm człowieka od wieków przystosowywał się do okresów niedoboru energii. Dla naszego ciała deficyt kaloryczny jest sygnałem zagrożenia – uruchamiają się wówczas mechanizmy obronne, które mają chronić przed zbyt dużą utratą masy.
Jednym z najważniejszych procesów jest spowolnienie podstawowej przemiany materii (BMR). Badania wykazują, że w odpowiedzi na zmniejszoną podaż energii organizm może ograniczyć tempo metabolizmu nawet o 10–15% (Maclean PS i wsp., 2011). To oznacza, że zapotrzebowanie kaloryczne zmniejsza się, a tym samym tempo spalania tkanki tłuszczowej może znacząco wyhamować.
Kolejnym aspektem są zmiany hormonalne. W trakcie odchudzania obserwuje się spadek poziomu leptyny – hormonu odpowiadającego za uczucie sytości – oraz wzrost stężenia greliny, która z kolei nasila łaknienie. W praktyce przekłada się to na wzmożony apetyt i trudności w utrzymaniu deficytu energetycznego przez dłuższy czas. Organizm zaczyna także bardziej efektywnie wykorzystywać dostarczaną energię, co oznacza, że wykonuje te same czynności przy mniejszym jej zużyciu.
Precyzja w działaniu – dlaczego deficyt kaloryczny nie zawsze działa
Wielu pacjentów zgłasza, że odżywia się zdrowo, ogranicza słodycze, pije więcej wody i ćwiczy, ale waga nie spada. To bardzo częsty scenariusz, który wymaga uważnego przyjrzenia się codziennym nawykom.
Jedną z najczęstszych przyczyn stagnacji wagi jest niedoszacowanie spożywanych kalorii. Nieświadome dodanie wysokokalorycznego sosu, niewielka przekąska zjedzona „w biegu” czy dosłodzona kawa mogą sprawić, że sumaryczne dzienne spożycie energii przekroczy zaplanowany deficyt. Z drugiej strony, osoby odchudzające się często przeceniają efekty aktywności fizycznej – są przekonane, że trening spalił kilkaset kalorii więcej, niż miało to miejsce w rzeczywistości, co prowadzi do niezamierzonego zwiększenia podaży energii w kolejnych posiłkach.
Warto także wspomnieć o zjawisku kompensacji po wysiłku fizycznym. W praktyce oznacza to, że po treningu, zwłaszcza intensywnym, wiele osób odczuwa wzmożony głód, który skłania do zjedzenia większych porcji lub bardziej kalorycznych potraw. Bez świadomej kontroli ten efekt może skutecznie niwelować korzystny wpływ aktywności fizycznej na redukcję masy ciała.
Czynniki indywidualne – genetyka, hormony i styl życia
Każdy organizm reaguje inaczej na zmiany żywieniowe i wysiłkowe, dlatego indywidualne predyspozycje mają ogromne znaczenie w kontekście procesu odchudzania. Tempo metabolizmu, skład ciała, a nawet preferencje żywieniowe mogą być uwarunkowane genetycznie. Co więcej, wiek, płeć i wyjściowa masa ciała również wpływają na to, jak szybko organizm reaguje na deficyt kaloryczny – osoby starsze oraz kobiety zwykle mają niższe BMR, co utrudnia redukcję.
Nie można też pominąć czynników związanych ze stylem życia, takich jak poziom stresu czy jakość snu. Przewlekłe napięcie psychiczne i brak odpowiedniej regeneracji zaburzają gospodarkę hormonalną, co może prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu, nasilenia łaknienia i zwiększonej tendencji do podjadania. Dodatkowo niektóre leki – np. przeciwdepresyjne, sterydowe czy regulujące poziom glukozy – mogą utrudniać utratę masy ciała mimo stosowania odpowiedniej diety i ruchu.
Naturalne plateau – kiedy ciało potrzebuje chwili na adaptację
Efekt plateau to stan, w którym mimo dalszego stosowania diety i aktywności fizycznej masa ciała przestaje się zmniejszać. Jest to całkowicie normalny etap w procesie redukcji, który wynika zarówno z adaptacji metabolicznych, jak i potencjalnych błędów żywieniowych czy zmniejszonego wydatku energetycznego.
W literaturze naukowej (Sarwan G. i wsp., 2024) podkreśla się, że plateau jest przewidywalnym momentem i nie powinno być traktowane jako porażka. Kluczowe jest wówczas ponowne przeanalizowanie strategii: przeliczenie zapotrzebowania kalorycznego po utracie kilku kilogramów, wprowadzenie różnorodnych form aktywności fizycznej, zwiększenie spożycia białka czy zadbanie o niećwiczeniową aktywność fizyczną (NEAT), jak np. spacery, stanie przy biurku czy wybieranie schodów zamiast windy.
Rola wsparcia psychodietetycznego i zmiany nawyków
Długotrwała redukcja masy ciała to proces, który wykracza poza dietę i ćwiczenia – obejmuje również zmianę sposobu myślenia, emocjonalne podejście do jedzenia oraz kształtowanie nowych nawyków. Osoby korzystające ze wsparcia specjalistów – dietetyków, psychodietetyków czy grup wsparcia – mają znacznie większą szansę na trwałą zmianę stylu życia i skuteczne przełamanie stagnacji wagowej.
Zarówno motywacja wewnętrzna, jak i zewnętrzna kontrola postępów (np. prowadzenie dziennika żywieniowego, mierzenie obwodów ciała, a nie tylko wagi) są elementami, które wpływają na efektywność działań i długoterminowe rezultaty.
Podsumowanie i dalsze kroki
Brak spadku masy ciała mimo stosowania diety i aktywności fizycznej to złożony problem, który wymaga indywidualnego podejścia. Kluczowe jest zrozumienie, że:
metabolizm może się adaptować i zwalniać w odpowiedzi na deficyt energetyczny,
drobne nieświadome błędy żywieniowe mogą niwelować efekty,
czynniki hormonalne, genetyczne i styl życia mają ogromny wpływ na efekty redukcji.
Jeśli doświadczasz efektu plateau, warto przeanalizować swoje działania, skonsultować się ze specjalistą i – co najważniejsze – nie rezygnować z celu. Drobne modyfikacje w strategii często wystarczą, by uruchomić dalszy spadek masy ciała.
Potrzebujesz wsparcia w dalszej drodze do celu?
Umów się na konsultację psychodietetyczną – wspólnie przeanalizujemy Twoją sytuację, odnajdziemy źródła stagnacji i opracujemy strategię działania dostosowaną do Twojego stylu życia.
Kliknij tutaj i zrób kolejny krok w stronę trwałej zmiany.
Wybrane źródła naukowe:
- Dabas J. et al., 2024.n "What could be the reasons for not losing weight even after following a weight loss program?" bPMID: 38429842
- Thomas DM. et al., 2014.b "Effect of dietary adherence on the body weight plateau" PMID: 25080458
- Sarwan G. et al., 2024. "Management of Weight Loss Plateau" PMID: 35015425
- Thomas DM. et al., 2012. "Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a higher dose?" PMID: 22681398
- Benton D., 2017. "Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight" PMID: 28657838
- Maclean PS. et al., 2011. "Biology's response to dieting: the impetus for weight regain" PMID: 21677272