Dieta śródziemnomorska to jedna z najzdrowszych diet – sprawdź dlaczego warto ją stosować!
O diecie śródziemnomorskiej zrobiło się głośno po badaniu „Siedmiu Krajów” (Seven Countries Study by Keys) rozpoczętym w 1956 roku. Badanie to polegało na analizie czynników ryzyka zawału serca i udaru mózgu. Podczas tej obserwacji zauważono, że dieta ówczesnych Greków i południowych Włochów korelowała z mniejszym ryzykiem chorób serca w stosunku do diety Ameryków czy północnych Europejczyków. Wtedy też ten model żywienia nazwano dietą śródziemnomorską. Dieta ta od kilku lat jest na podium w kategorii najzdrowszych diet na świecie według internetowej platformy U.S. News and World Report.
Dieta śródziemnomorska została uznana za „niematerialne dziedzictwo kulturowe Francji, Włoch, Grecji, Hiszpanii i Maroka” przez Organizację Narodów Zjednoczonych do spraw Oświaty, Nauki i Kultury (UNESCO) w 2010 r.
Dieta śródziemnomorska opiera się na kilku kluczowych elementach:
- Sporej ilości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia,
- Warzywach– szczególnie zielonych warzywach liściastych,
- Owocach,
- Zbożach,
- Orzechach,
- Nasionach roślin strączkowych,
- Umiarkowanym spożyciu mięsa i ryb,
- Umiarkowanym spożyciu produktów mlecznych,
- Umiarkowanym spożyciu wina czerwonego,
- Niskiego spożycia jaj,
- Niskiego spożycia słodyczy
W poniżej tabeli zaprezentowane są porcje danych produktów, które są istotne w diecie śródziemnomorskiej. Podział jest według trzech propozycji piramid żywienia z różnych lat.
| 1999 r.Greckie wytyczne | 2009 r.Oldway’sPreservation and Trust | 2011 r.Mediterranean Diet Foundation | |
| Oliwa z oliwek | Głównie stosowany olej | Do każdego posiłku | Do każdego posiłku |
| Warzywa | 6 porcji dziennie | Do każdego posiłku | ≥2 porcji do każdego posiłku |
| Owoce | 3 porcje dziennie | Do każdego posiłku | 1-2 porcji do każdego posiłku |
| Pieczywo i płatki | 8 porcji dziennie | Do każdego posiłku | 1-2 porcji do każdego posiłku |
| Rośliny strączkowe | 3-4 porcji tygodniowo | Do każdego posiłku | ≥2 porcji tygodniowo |
| Orzechy | 3-4 porcji tygodniowo | Do każdego posiłku | 1-2 porcje dziennie |
| Ryby/owoce morza | 5-6 porcji tygodniowo | Min. 2 razy w tygodniu | ≥2 porcji tygodniowo |
| Jajka | 3 porcje tygodniowo | Umiarkowane porcje | 2-4 porcji tygodniowo |
| Drób | 4 porcje tygodniowo | Umiarkowane porcje | 2 porcje tygodniowo |
| Produkty mleczne | 2 porcje dziennie | Umiarkowane porcje | 2 porcje dziennie |
| Czerwone mięso | 4 porcje miesięcznie | Nie za często | <2 porcji tygodniowo |
| Słodycze | 3 porcje tygodniowo | Nie za często | <2 porcji tygodniowo |
| Czerwone wino | Codziennie z umiarem | Z umiarem | Z umiarem, szanując przekonania społeczne |
1 porcja to: 25g chleba/ 100g ziemniaków/ 50-60g ugotowanego makronu/ 100g warzyw/ 80g jabłka/ 60g banana/ 100g pomarańczy/ 200 g melona/ 30g winogron/ 1 kubek mleka lub jogurtu/ 1 jajko/ 60g mięsa/ 100 g ugotowanej fasoli
Jak widać na przestrzeni lat porcje i wytyczne się nieco zmieniały, lecz podstawa pozostaje taka sama. Przede wszystkim spore ilości oliwy z oliwek, sporo warzyw i mało mięsa.
Makroskładniki i mikroskładniki w diecie śródziemnomorskiej
Przeanalizowano sposób żywienia osób zamieszkujących obszary basenu Morza Śródziemnego i wyniki były następujące: ok 37% spożytej energii pochodziło z tłuszczów, 15% z białka i 43% z węglowodanów.
W diecie tej znajdziemy wysoką zawartość flawonoidów (gr. polifenole). W produktach żywnościowych możemy je znaleźć głównie w: czerwonym winie, oliwie z oliwek, kawie, herbacie, orzechach, owocach, warzywach, ziołach i przyprawach.
Med dieta 4.0:
W latach 2014-2015 opracowano wytyczne dotyczące zrównoważonej diety śródziemnomorskiej.
Dieta ta ma się cechować następującymi parametrami:
- Wykazywać korzyści zdrowotne i żywieniowe,
- Ma mieć niewielki wpływ na środowisko i bogactwo różnorodności biologicznej,
- Ma wykazywać wartości społeczno-kulturowe,
- Ma mieć pozytywne lokalne korzyści ekonomiczne.
Model ten został opracowany ze względu na różne tradycje i założenia krajów basenu morza śródziemnomorskiego.
Zdrowotne korzyści diety śródziemnomorskiej
Ten model żywieniowy wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy oraz zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych i zwyrodnieniowych.
Badania wykazały, że odżywianie się na bazie produktów z diety śródziemnomorskiej wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem różnych nowotworów m.in.: raka żołądka, jelita grubego czy odbytnicy. Ochronne działanie diety śródziemnomorskiej można przypisać wysokiej zawartości polifenoli. Dodatkowo owoce i warzywa są bogactwem karotenoidów i witamin tj. witamina C i E. Wysokie spożycie ryb tłustych (szczególnie makreli i sardynek) oraz orzechów dostarcza dużej ilości kwasów omega-3, które pomagają spowolnić rozwój raka wpływając na proliferację komórek, ich przeżycie i angiogenezę. Według badacza Kerr (2017r) właściwa dieta, odżywianie i aktywność fizyczna oraz ograniczenie siedzącego trybu życia może zapobiec ponad połowie zachorowań na raka, dzięki zmniejszeniu otyłości, która jest znanym czynnikiem ryzyka wielu nowotworów złośliwych (13 typów raka).
Osoby, które w głównej mierze odżywiają się zgodnie z zasadami tej diety mają znacznie lepsze pokrycie zapotrzebowania na mikroelementy, w większym stopniu mają prawidłową masę ciała, mają mniejsze ryzyko zespołu metabolicznego oraz cukrzycy typu 2.
Dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi tej diety jest opóźnienie pogorszenia funkcji poznawczych związanych z chorobą Alzhaimera i demencją.
Dieta ta ponadto wpływa pozytywnie na:
- Chorobę dolnych tętnic obwodowych,
- Zmniejsza stan zapalnych śródbłonka naczyniowego,
- Poprawia wydolność oddechową i odporność,
- Depresję,
Wpływ diety śródziemnomorskiej na środowisko
W związku z tym, że jest to teraz dosyć istotny temat postanowiłam go również poruszyć w tym artykule. Dieta śródziemnomorska ma mały negatywny wpływ na środowisko, ponieważ w głównej mierze opiera się na produktach roślinnych. W założeniach tej diety jest mała konsumpcja mięsa, co przyczynia się do małej emisji gazów cieplarnianych.
Duże przywiązanie ludności hiszpańskiej do tego modelu żywieniowego wiąże się z ograniczeniem emisji gazów cieplarnianych, użytkowania gruntów i zużycia energii oraz zużycia wody.
Sezonowe spożycie świeżych i lokalnych produktów, różnorodność biologiczna, różnorodność żywności, tradycyjne metody obróbki kulinarnej, serdeczność i oszczędność stanowią podstawę zachowania dziedzictwa diety śródziemnomorskiej.
Podsumowanie
Dieta śródziemnomorska to nie tylko kulinarna podróż po smakach Włoch czy Grecji to przede wszystkim styl życia wielu Europejczyków charakteryzujący się tradycją, wykorzystywaniem lokalnych produktów i pielęgnowaniem rodzinnych relacji. To model żywieniowy opierający się w głównej mierze na owocach, warzywach, zbożach, oliwie z oliwek i nasionach roślin strączkowych. To być może sposób na zdrowe i radosne życie obfitujące w cudowne smaki i produkty.
Czy ten model żywieniowy sprawdzi się w Polsce? Moim zdaniem zdecydowanie tak! Możemy go nieco dopasować pod nasze możliwości, ale opierać się na głównych filarach – ograniczenia konsumpcji mięsa i wprowadzenie w jego miejsca nasion roślin strączkowych. Dodawanie do potraw sporej ilości oliwy z oliwek oraz zjadanie 5 porcji warzyw i 1 porcji owoców dziennie. Stosowanie przepisów z różnych krajów basenu morza śródziemnomorskiego pozwoli na komponowanie ciekawych przepisów i utrzymania różnorodności i łatwiejszej dostępności produktów. Trzeba pamiętać, że dieta śródziemnomorska to nie tylko Włochy czy Grecja
Bilbiografia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31480794
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28003037
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26556369
Sprawdź jakie są typowe produkty diety śródziemnomorskiej: