Kiedy badać cholesterol? Lipidogram, ApoB i dieta na obniżenie LDL

Kiedy badać cholesterol? Jeśli ostatni lipidogram był robiony „chyba dawno temu” albo trzeba się chwilę zastanowić nad odpowiedzią, to prawdopodobnie jest dobry moment, żeby wrócić do tematu.

Wysoki cholesterol zwykle nie daje objawów. Nie boli, nie przeszkadza w codziennym funkcjonowaniu i przez lata może rozwijać się po cichu. Dlatego badanie cholesterolu nie powinno być traktowane jako coś, co robimy dopiero wtedy, gdy pojawia się problem z sercem.

W nowych wytycznych ACC/AHA dotyczących zaburzeń lipidowych mocniej wybrzmiewa podejście do wcześniejszej diagnostyki i dokładniejszej oceny ryzyka. W zaleceniach pojawiają się między innymi: lipidogram, cholesterol LDL, cholesterol nie-HDL, lipoproteina(a), apolipoproteina B i szersza ocena czynników ryzyka sercowo-naczyniowego.

Kiedy badać cholesterol i dlaczego nie warto czekać na objawy?

Cholesterol warto badać regularnie, bo ryzyko sercowo-naczyniowe nie pojawia się nagle w dniu zawału. Ono często buduje się latami. Nowe wytyczne ACC/AHA zwracają uwagę, że podwyższony cholesterol może wpływać na ryzyko chorób serca już w dzieciństwie i okresie nastoletnim. Screening cholesterolu jest zalecany u dzieci w wieku 9–11 lat, jeśli wcześniej nie były badane.

To może zaskakiwać, bo wiele osób kojarzy cholesterol z dorosłością, nadwagą albo wiekiem 50+. A w praktyce nieprawidłowy lipidogram może wynikać także z predyspozycji genetycznych, stylu życia, diety, masy ciała, chorób współistniejących albo hipercholesterolemii rodzinnej.

U dorosłych częstotliwość badań warto ustalać indywidualnie. Inaczej wygląda profilaktyka u osoby młodej, zdrowej, bez obciążeń rodzinnych, a inaczej u osoby z nadciśnieniem, insulinoopornością, cukrzycą, chorobami nerek, otyłością, chorobami zapalnymi albo historią zawałów i udarów w rodzinie. Wytyczne ACC/AHA wskazują między innymi, że takie czynniki jak cukrzyca, przewlekła choroba nerek, otyłość, przewlekłe choroby zapalne czy wywiad rodzinny mogą zwiększać ryzyko sercowo-naczyniowe.

Lipidogram: co obejmuje podstawowe badanie cholesterolu?

Podstawowe badanie cholesterolu to lipidogram. Najczęściej obejmuje:

• cholesterol całkowity,
• cholesterol LDL,
• cholesterol HDL,
• triglicerydy.

W praktyce najwięcej uwagi poświęca się cholesterolowi LDL, bo to on jest jednym z głównych celów leczenia i profilaktyki miażdżycy. W nowych wytycznych ACC/AHA wracają konkretne cele dla LDL-C i non-HDL-C. U osób z ryzykiem granicznym lub pośrednim celem może być LDL-C poniżej 100 mg/dl, u osób z wysokim ryzykiem poniżej 70 mg/dl, a u osób z bardzo wysokim ryzykiem i rozpoznaną chorobą sercowo-naczyniową nawet poniżej 55 mg/dl.

Nie oznacza to, że każdy człowiek ma mieć taki sam cel. Wynik lipidogramu trzeba interpretować razem z całym obrazem zdrowia: wiekiem, ciśnieniem, glikemią, chorobami, masą ciała, paleniem papierosów, lekami, wywiadem rodzinnym i stylem życia.

Dlatego samo stwierdzenie „cholesterol trochę podwyższony” bywa za mało precyzyjne. Inaczej oceniamy LDL 130 mg/dl u zdrowej osoby bez obciążeń, a inaczej u osoby po zawale, z cukrzycą albo z wysoką lipoproteiną(a).

Apolipoproteina B i Lp(a): badania, o których mówi się za rzadko

Cholesterol LDL zna większość osób. Apolipoproteina B, czyli ApoB, nadal jest znacznie mniej popularna, a szkoda.

ApoB pokazuje liczbę aterogennych cząsteczek, czyli takich, które mogą brać udział w rozwoju miażdżycy. LDL-C informuje, ile cholesterolu znajduje się w cząsteczkach LDL, ale nie zawsze dobrze pokazuje, ile tych cząsteczek rzeczywiście krąży we krwi.

W wytycznych ACC/AHA wskazano, że oznaczenie apolipoproteiny B może pomóc w ocenie ryzyka u osób z zespołem sercowo-nerkowo-metabolicznym, cukrzycą typu 2, wysokimi triglicerydami lub rozpoznaną chorobą sercowo-naczyniową, zwłaszcza wtedy, gdy LDL-C i non-HDL-C są już na celach, a ryzyko nadal wymaga dokładniejszej oceny.

Drugim markerem, który warto znać, jest lipoproteina(a), czyli Lp(a). To parametr w dużej mierze uwarunkowany genetycznie. Zwykle jest dość stabilny przez całe życie, dlatego często wystarczy oznaczyć go raz w dorosłości. Wytyczne ACC/AHA zalecają pomiar Lp(a) co najmniej raz u osób dorosłych. Wysokie Lp(a), od 125 nmol/l lub 50 mg/dl, wiąże się z wyższym długoterminowym ryzykiem zawału lub udaru.

To nie znaczy, że każdy wynik Lp(a) powinien wywoływać panikę. Ten wynik pomaga lepiej ocenić ryzyko i zdecydować, jak intensywnie trzeba zadbać o pozostałe czynniki, szczególnie cholesterol LDL, ciśnienie, glikemię, masę ciała, aktywność fizyczną i palenie papierosów.

Jak obniżyć cholesterol dietą?

Najczęstsze pytanie po odebraniu wyników brzmi: jak obniżyć cholesterol?

Dieta ma znaczenie, ale dobrze powiedzieć to uczciwie. Jeśli LDL-C jest bardzo wysokie, jeśli występuje hipercholesterolemia rodzinna albo ktoś ma wysokie ryzyko sercowo-naczyniowe, sama dieta może nie wystarczyć. Wtedy decyzję o leczeniu podejmuje lekarz. Dieta nadal ma sens, ale nie powinna zastępować leczenia, gdy ono jest potrzebne.

W zaleceniach żywieniowych dla serca najczęściej wracają dwa modele: dieta śródziemnomorska i dieta DASH. Oba opierają się na podobnych fundamentach: większej ilości warzyw, owoców, strączków, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, ryb, oliwy i ograniczeniu tłuszczów nasyconych oraz produktów wysokoprzetworzonych.

W praktyce dieta na cholesterol nie powinna sprowadzać się tylko do hasła „mniej tłuszczu”. Bardziej chodzi o zmianę jakości tłuszczu i całego sposobu jedzenia.

Mniej masła, tłustych mięs, wyrobów cukierniczych, fast foodów i tłustego nabiału.

Więcej oliwy, orzechów, nasion, strączków, ryb, pełnych ziaren i produktów bogatych w błonnik.

To są proste zdania, ale ich wdrożenie w codziennym życiu bywa trudniejsze niż samo przeczytanie zaleceń. Zwłaszcza jeśli ktoś je w biegu, ma mało czasu, gotuje dla całej rodziny albo nie wie, jak połączyć dietę na cholesterol z sytością i normalnym smakiem posiłków.

Dieta Portfolio: model żywienia stworzony do obniżania LDL

Dieta Portfolio jest mniej znana niż dieta śródziemnomorska, ale przy wysokim cholesterolu LDL warto ją omówić. To model żywienia stworzony specjalnie z myślą o obniżaniu LDL-C.

Jej założenie jest proste: jeden produkt zwykle nie robi spektakularnej różnicy, ale kilka elementów stosowanych jednocześnie może dawać wyraźniejszy efekt.

W diecie Portfolio najczęściej pojawiają się:

• białko roślinne, szczególnie soja, tofu, tempeh, edamame i strączki,
• błonnik rozpuszczalny, na przykład z owsa, jęczmienia, babki płesznik, nasion chia, warzyw i owoców,
• sterole roślinne,
• orzechy, zwłaszcza migdały i orzechy włoskie,
• tłuszcze jednonienasycone, na przykład oliwa z oliwek.

Metaanaliza badań kontrolowanych z 2018 roku pokazała, że dieta Portfolio obniżała LDL-C o około 17% i poprawiała także inne czynniki ryzyka kardiometabolicznego, w tym non-HDL-C, apolipoproteinę B, cholesterol całkowity, triglicerydy, ciśnienie tętnicze, CRP oraz szacowane 10-letnie ryzyko choroby wieńcowej.

Właśnie dlatego lubię ten model w pracy dietetycznej. Nie zostawia pacjenta z ogólnym „proszę jeść zdrowiej”. Daje konkretne produkty i mechanizmy.

Owies i jęczmień pomagają zwiększyć ilość błonnika rozpuszczalnego.

Tofu i strączki mogą częściowo zastąpić tłuste mięso i sery.

Orzechy w kontrolowanej ilości wspierają jakość tłuszczu w diecie.

Sterole roślinne mogą być elementem terapii żywieniowej u wybranych osób.

To nadal trzeba dopasować do człowieka. Inaczej zrobimy to u osoby z IBS, inaczej u osoby z insulinoopornością, inaczej u kogoś, kto nie lubi tofu, a inaczej u pacjenta, który ma bardzo mało czasu na gotowanie.

Co jeść przy wysokim cholesterolu?

Przy wysokim cholesterolu najważniejsza jest powtarzalność. Nie chodzi o jeden idealny dzień, tylko o sposób jedzenia, który da się utrzymać przez kolejne miesiące.

W praktyce dobrze działają takie zmiany:

• zamiana masła na oliwę lub miękką margarynę dobrej jakości,
• dodanie owsa, jęczmienia albo produktów z beta-glukanami,
• częstsze jedzenie strączków, tofu lub ryb zamiast tłustego mięsa,
• codzienna porcja warzyw do większości posiłków,
• włączenie orzechów w rozsądnej ilości,
• ograniczenie słodyczy, wyrobów cukierniczych i fast foodów,
• zmniejszenie ilości tłustych serów, śmietany i przetworzonego mięsa.

Jeśli chcesz obniżyć cholesterol LDL dietą, nie musisz jeść nudno. Możesz jeść makarony, kanapki, owsianki, tortille, pasty, zupy krem, sałatki, dania jednogarnkowe czy szybkie obiady. Różnica polega na składnikach i proporcjach.

Przykład?

• Zamiast kanapek z masłem, serem żółtym i salami można zrobić pieczywo żytnie z hummusem, warzywami i jajkiem albo pastą z tofu.
• Zamiast słodkiej bułki na drugie śniadanie można zjeść jogurt typu skyr z owocami, płatkami owsianymi i orzechami.
• Zamiast obiadu opartego głównie na mięsie i śmietanowym sosie można przygotować makaron pełnoziarnisty z warzywami, oliwą, soczewicą i parmezanem w małej ilości.

To nie są zmiany „fit”. To są zmiany, które realnie wpływają na jakość diety.

Triglicerydy: co je obniża?

Triglicerydy są często traktowane po macoszemu, a szkoda. Podwyższone TG także mogą zwiększać ryzyko sercowo-naczyniowe, a w bardzo wysokich wartościach zwiększają również ryzyko ostrego zapalenia trzustki. Wytyczne ACC/AHA wskazują, że przy hipertriglicerydemii podstawą pozostają zmiany stylu życia i leczenie dobrane do ryzyka ASCVD oraz ryzyka zapalenia trzustki.

Na triglicerydy mocno wpływają:

• masa ciała,
• alkohol,
• nadmiar cukrów prostych,
• słodkie napoje,
• niska aktywność fizyczna,
• insulinooporność,
• cukrzyca,
• ogólny bilans energetyczny.

U części osób już niewielka redukcja masy ciała poprawia triglicerydy. Nie trzeba od razu celować w dużą metamorfozę. Czasem kilka kilogramów mniej, regularniejsze jedzenie, mniej alkoholu i więcej ruchu daje bardzo widoczną zmianę w wynikach.

Aktywność fizyczna a cholesterol: cardio i trening oporowy

Aktywność fizyczna przy wysokim cholesterolu nie powinna oznaczać wyłącznie „zacznę więcej chodzić”. Chodzenie jest bardzo dobrym początkiem, ale dla profilu lipidowego i zdrowia metabolicznego najlepiej myśleć o dwóch rodzajach ruchu.

Pierwszy to aktywność aerobowa: szybki marsz, rower, pływanie, taniec, marszobiegi, orbitrek albo inne formy, które podnoszą tętno.

Drugi to trening oporowy: ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, gumami, hantlami, kettlami albo maszynami.

American Heart Association zaleca dorosłym co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności albo 75 minut aktywności intensywnej oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie minimum 2 dni w tygodniu.

To nie musi oznaczać siłowni pięć razy w tygodniu. Dobrym początkiem może być:

• 30 minut szybkiego marszu 5 razy w tygodniu,
• 2 krótkie treningi oporowe w domu,
• więcej ruchu w ciągu dnia,
• mniej siedzenia bez przerw.

Dwie pary hantli, guma oporowa i 25–30 minut ćwiczeń dwa razy w tygodniu mogą być wystarczającym początkiem. Szczególnie dla osób, które do tej pory nie ćwiczyły regularnie.