Stres a jedzenie to temat, który bardzo często pojawia się w gabinecie dietetyka i psychodietetyka. U jednej osoby napięcie powoduje ścisk w żołądku i brak apetytu, u innej kończy się podjadaniem słodyczy, wieczornym jedzeniem albo poczuciem utraty kontroli.
Stres może odebrać apetyt, ale może też sprawić, że po trudnym dniu trudno przestać jeść. Nie zawsze wynika to z braku kontroli. Bardzo często jest to reakcja organizmu na napięcie, zmęczenie, niewyspanie i przeciążenie.
Właśnie dlatego w pracy psychodietetycznej nie patrzymy tylko na to, co ktoś zjadł. Patrzymy też na to, co działo się przed jedzeniem, jakie emocje pojawiły się w ciągu dnia i czy jedzenie stało się sposobem na chwilową ulgę.
Stres a jedzenie: dlaczego raz nie możesz jeść, a raz jesz więcej?
Stres sam w sobie nie jest czymś złym. To reakcja organizmu na sytuację, którą odbieramy jako wymagającą albo przekraczającą nasze możliwości. Może mobilizować, poprawiać koncentrację i przygotowywać ciało do działania.
Problem zaczyna się wtedy, gdy stres trwa zbyt długo.
W ostrym stresie, na przykład przed egzaminem, trudną rozmową, wystąpieniem albo konfliktem, organizm uruchamia reakcję „walcz albo uciekaj”. Rośnie poziom adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu. Ciało przekierowuje energię do działania, a trawienie schodzi na dalszy plan.
Dlatego w ostrym stresie możesz czuć:
- ścisk w żołądku,
- mdłości,
- brak apetytu,
- suchość w ustach,
- napięcie mięśni,
- pobudzenie,
- przyspieszone tętno.
W takiej sytuacji organizm nie myśli o spokojnym trawieniu obiadu. On przygotowuje Cię do reakcji.
Przy stresie przewlekłym sytuacja wygląda inaczej. Jeśli napięcie trwa tygodniami albo miesiącami, układ nerwowy pozostaje w stanie przeciążenia. Sen robi się słabszy, regeneracja gorsza, a apetyt mniej przewidywalny. U części osób pojawia się większy głód, słabsze odczuwanie sytości i częstsza ochota na jedzenie wysokoenergetyczne.
Dlatego stres a apetyt to temat, którego nie da się sprowadzić do jednego zdania. Stres może zarówno zmniejszać apetyt, jak i go nasilać. Wszystko zależy od czasu trwania stresu, poziomu zmęczenia, snu, rytmu jedzenia i sposobu radzenia sobie z emocjami.
Stres a słodycze: dlaczego po trudnym dniu chcesz czekolady?
Ochota na słodycze pod wpływem stresu nie bierze się znikąd.
Przewlekły stres może zwiększać poziom kortyzolu, a ten może nasilać apetyt na produkty słodkie, tłuste, słone i wysokoenergetyczne. To właśnie dlatego po trudnym dniu częściej pojawia się ochota na czekoladę, lody, ciastka, chipsy, pizzę albo inne comfort food.
Takie jedzenie działa szybko. Daje natychmiastową ulgę. Na chwilę obniża napięcie. Mózg zapamiętuje: „było mi trudno, zjadłam, zrobiło się trochę lżej”.
I tu zaczyna się pętla.
Stres prowadzi do napięcia -> Napięcie prowadzi do jedzenia -> Jedzenie daje chwilową ulgę -> Po chwili pojawia się poczucie winy -> Poczucie winy znowu zwiększa napięcie.
Tak wygląda mechanizm, który wiele osób nazywa zajadaniem stresu.
Warto zatrzymać się przy tym bez oceniania. Jeśli jedzenie stało się sposobem na radzenie sobie ze stresem, to najprawdopodobniej przez jakiś czas naprawdę działało. Dawało ulgę, odcinało od napięcia, pozwalało przetrwać trudny wieczór.
Problem pojawia się wtedy, gdy jedzenie staje się głównym albo jedynym sposobem regulowania emocji.
Stres a jedzenie emocjonalne: kiedy napięcie prowadzi do podjadania?
Jedzenie emocjonalne nie oznacza, że każda ochota na coś słodkiego jest problemem. Można zjeść deser z przyjemnością. Można mieć ochotę na czekoladę. Można czasem zjeść więcej niż zwykle. To jest normalna część życia.
Problem zaczyna się wtedy, gdy jedzenie regularnie służy do tłumienia napięcia, smutku, złości, samotności, nudy albo zmęczenia. Wtedy jedzenie przestaje być tylko odpowiedzią na głód. Zaczyna pełnić funkcję regulacyjną.
W praktyce może wyglądać to tak: cały dzień działasz na wysokich obrotach -> ignorujesz głód -> pijesz kolejną kawę -> odkładasz posiłek -> trzymasz emocje w sobie -> wieczorem siadasz i czujesz, że „musisz coś zjeść”.
Wtedy nie zawsze chodzi o realny głód. Czasem chodzi o ulgę.
Głód emocjonalny a głód fizjologiczny
Jednym z pierwszych kroków w pracy nad jedzeniem emocjonalnym jest odróżnianie głodu fizjologicznego od głodu emocjonalnego.
Głód fizjologiczny zwykle narasta stopniowo. Możesz poczuć ssanie w żołądku, spadek energii, trudność z koncentracją albo rozdrażnienie. Taki głód można zaspokoić różnymi produktami. Nie musi dotyczyć jednej konkretnej rzeczy.
Głód emocjonalny często pojawia się nagle. Zwykle dotyczy konkretnego produktu albo konkretnego typu jedzenia. Najczęściej są to słodycze, produkty tłuste, słone albo wysokokaloryczne. Taki głód często pojawia się po trudnej sytuacji, w napięciu, zmęczeniu, smutku, złości albo nudzie.
Po jedzeniu emocjonalnym często pojawia się poczucie winy.
To rozróżnienie nie ma służyć temu, żeby zakazywać sobie jedzenia. Chodzi o odzyskanie kontaktu z tym, co naprawdę dzieje się w ciele i emocjach. Bo czasem naprawdę potrzebujesz posiłku.
A czasem potrzebujesz odpoczynku, snu, rozmowy, zdjęcia z siebie presji, chwili ciszy albo innego sposobu rozładowania napięcia.
Zajadanie stresu wieczorem. Dlaczego najczęściej dzieje się po całym dniu?
Wiele osób radzi sobie dobrze przez większość dnia. Rano kawa, potem obowiązki, praca, dom, dzieci, zadania, telefony, wiadomości. Często jedzenie jest wtedy szybkie, przypadkowe albo zbyt małe.
Wieczorem organizm dostaje pierwszy moment zatrzymania.
I wtedy pojawia się ochota na jedzenie.
Nie dlatego, że wieczór jest „najgorszą porą”. Raczej dlatego, że wieczorem opada napięcie i wychodzi zmęczenie z całego dnia. Jeśli do tego dochodzi nieregularne jedzenie, mało snu i duża presja, ryzyko podjadania rośnie.
Częsty schemat wygląda tak:
rano mało jedzenia -> w ciągu dnia dużo napięcia -> po południu kawa zamiast odpoczynku -> wieczorem silny głód albo ochota na słodycze -> potem poczucie winy -> następnego dnia próba „naprawienia” sytuacji restrykcją.
To błędne koło bardzo często pojawia się u osób, które mówią, że „w dzień dają radę, a wieczorem tracą kontrolę”.
W takiej sytuacji dokładanie kolejnych zakazów zwykle pogłębia problem. Zamiast zaczynać od restrykcji, lepiej sprawdzić podstawy: regularność posiłków, białko w posiłkach, ilość snu, poziom napięcia i dostępne sposoby regulowania emocji.
Stres a jelita: dlaczego napięcie nasila problemy trawienne?
Stres wpływa nie tylko na apetyt. Może wpływać też na układ pokarmowy.
U części osób przewlekły stres nasila:
- wzdęcia,
- bóle brzucha,
- biegunki,
- zaparcia,
- uczucie ciężkości,
- nadwrażliwość jelit.
Jelita i mózg komunikują się ze sobą dwukierunkowo. Mówimy o osi jelita–mózg. To oznacza, że stres może wpływać na pracę jelit, a stan jelit może wpływać na nastrój, emocje i zachowania żywieniowe.
Dlatego czasem pacjentka eliminuje kolejne produkty, a objawy nadal wracają. Nie dlatego, że „wszystko jej szkodzi”. Czasem organizm jest w stanie przeciążenia i przewód pokarmowy reaguje na stres tak samo realnie, jak na konkretny składnik diety.
Oczywiście dieta ma znaczenie. Ale jeśli objawy jelitowe nasilają się po trudnych dniach, konfliktach, niewyspaniu albo okresach presji, warto patrzeć szerzej niż tylko na listę produktów.
Stres, sen i hormony
Przewlekły stres może wpływać na sen. Może pojawiać się trudność z zasypianiem, gonitwa myśli, częste wybudzanie albo sen, który nie daje regeneracji.
A słaby sen wpływa na apetyt.
Po nieprzespanej nocy częściej pojawia się większy głód, większa ochota na produkty wysokoenergetyczne i mniejsza cierpliwość do planowania posiłków. Łatwiej wtedy sięgnąć po coś szybkiego, słodkiego albo tłustego.
Przewlekły stres może wpływać także na gospodarkę hormonalną. U kobiet może wiązać się z zaburzeniami cyklu, dłuższymi cyklami albo rzadszymi miesiączkami. Może też wpływać na wyniki badań, w tym na parametry tarczycowe, szczególnie jeśli badanie wykonywane jest po słabej nocy albo w okresie dużego napięcia.
Dlatego w dietetyce klinicznej pojedynczego wyniku nie powinno się interpretować bez kontekstu. Wyniki badań są ważne, ale równie ważne jest to, jak wygląda sen, jedzenie, stres, regeneracja i codzienne funkcjonowanie.
Stres a insulinooporność i masa ciała
Przewlekły stres może utrudniać redukcję masy ciała, ale nie działa magicznie i nie łamie zasad fizjologii. Nie jest tak, że sam stres „tworzy kilogramy z powietrza”.
Problem najczęściej polega na tym, że stres zmienia zachowania.
Pod wpływem napięcia łatwiej pomijać posiłki, podjadać wieczorem, jeść szybciej, wybierać bardziej kaloryczne produkty, pić więcej kawy, gorzej spać i mniej się regenerować. U części osób przewlekły stres może też sprzyjać zaburzeniom gospodarki glukozowo-insulinowej, szczególnie jeśli dochodzi do tego mało snu, niska aktywność, chaotyczne jedzenie i większa ilość produktów wysokoprzetworzonych.
Dlatego praca nad masą ciała u osoby zestresowanej nie powinna zaczynać się wyłącznie od obniżania kalorii. Czasem najpierw trzeba ustabilizować rytm jedzenia, poprawić sen, zmniejszyć skrajne restrykcje i znaleźć inne sposoby radzenia sobie z napięciem. Dopiero wtedy deficyt kaloryczny ma większą szansę być realny do utrzymania.
Zajadanie stresu a napady objadania się
Nie każde zjedzenie większej ilości jedzenia jest napadem objadania się.
Napad objadania się zwykle wiąże się z poczuciem utraty kontroli. Często odbywa się w samotności. Po nim pojawia się wstyd, poczucie winy albo obietnica, że „od jutra już koniec”.
W zaburzeniu z napadami objadania się epizody pojawiają się regularnie i powodują cierpienie psychiczne. Pojawia się kryterium częstotliwości: co najmniej raz w tygodniu przez trzy miesiące.
Jeśli ktoś mówi: „mam napady”, warto doprecyzować:
- jak często się pojawiają,
- jak wygląda taki epizod,
- czy pojawia się utrata kontroli,
- czy jedzenie odbywa się w samotności,
- czy po jedzeniu pojawia się wstyd,
- czy występują zachowania kompensacyjne, na przykład głodzenie się, przeczyszczanie albo nadmierne ćwiczenia.
To ważne, bo dla jednej osoby „napad” oznacza tabliczkę czekolady, a dla innej bardzo dużą ilość jedzenia z poczuciem całkowitej utraty kontroli.
Przy napadach objadania się samo „jedz mniej słodyczy” zwykle nie wystarcza. Potrzebna jest praca nad regularnością jedzenia, napięciem, emocjami, myśleniem zero-jedynkowym i sposobami reagowania po trudniejszym dniu.
Jak przestać zajadać stres?
Nie zaczynałabym od idealnej diety.
Jeśli jedzenie jest sposobem na przetrwanie napięcia, zbyt sztywny plan może stać się kolejnym źródłem presji. Na początku lepiej zająć się tym, co stabilizuje organizm.
Pierwszy obszar to regularność jedzenia. Długie przerwy między posiłkami zwiększają ryzyko wieczornego podjadania. Jeśli przez większość dnia jesz zbyt mało, wieczorem organizm będzie szukał energii. I często wybierze najprostsze źródło: słodycze, pieczywo, przekąski albo fast food.
Drugi obszar to awaryjne posiłki. Nie każdy dzień pozwala gotować od zera. Warto mieć kilka prostych rozwiązań: gotowy hummus, pieczywo, jajka, skyr, tofu, warzywa, mrożonki, gotową kaszę, tortillę, twaróg, owoce, orzechy. Chodzi o to, żeby w trudnym dniu nie zostać wyłącznie z opcją „zamawiam cokolwiek” albo „jem wszystko, co jest w szafce”.
Trzeci obszar to kofeina. Kawa może pomagać w koncentracji, ale u osoby niewyspanej i przeciążonej może nasilać pobudzenie. Jeśli kawa zastępuje odpoczynek i posiłek, organizm prędzej czy później upomni się o energię.
Czwarty obszar to rozpoznawanie emocji. Zamiast zaczynać od zakazu jedzenia, lepiej zadać sobie pytanie: co się teraz we mnie dzieje? Czy jestem głodna, zmęczona, spięta, smutna, przebodźcowana, samotna, zła?
To pytanie nie ma zatrzymać jedzenia za wszelką cenę. Ma pomóc wyjść z automatu.
Piąty obszar to reakcja po trudniejszym epizodzie. Jeśli po podjadaniu pojawia się kara, restrykcja i głodzenie się następnego dnia, błędne koło się wzmacnia. Lepszą reakcją jest powrót do kolejnego normalnego posiłku i analiza: co zwiększyło ryzyko tej sytuacji?
Kiedy warto skorzystać z pomocy psychodietetyka?
Pomoc psychodietetyka może być dobrym rozwiązaniem, jeśli widzisz, że jedzenie zaczyna pełnić funkcję regulowania emocji i coraz trudniej przerwać ten schemat.
Szczególnie wtedy, gdy:
- często jesz pod wpływem stresu,
- wieczorem tracisz kontrolę nad jedzeniem,
- masz silną ochotę na słodycze po trudnym dniu,
- po jedzeniu pojawia się poczucie winy,
- próbujesz „odrabiać” jedzenie restrykcją,
- wracasz do schematu objadanie się i ograniczanie jedzenia,
- masz napady objadania się,
- czujesz, że Twoja relacja z jedzeniem zajmuje zbyt dużo miejsca w głowie.
Konsultacja psychodietetyczna online nie polega na tym, że dostajesz kolejną rozpiskę i masz po prostu „bardziej się postarać”. W pracy nad jedzeniem emocjonalnym najpierw trzeba zobaczyć, co dzieje się przed jedzeniem, w trakcie jedzenia i po nim. Czy wcześniej pojawia się napięcie, zmęczenie, głód, presja albo poczucie przeciążenia? Czy jedzenie daje ulgę, odcina od emocji, pomaga się uspokoić? Co dzieje się później: spokój, poczucie winy, obietnica poprawy, restrykcja?
Dopiero kiedy rozumiemy ten schemat, można dobrać strategie, które mają szansę zadziałać w prawdziwym życiu, a nie tylko dobrze wyglądać na kartce.