Woda jest kluczowym elementem życia człowieka. W tym wpisie dowiesz się jak nasza woda wpływa na nasz organizm, jakie jest zapotrzebowanie, w jakich sytuacjach zapotrzebowanie zwiększa się oraz jakie są skutki odwodnienia. Zapraszam serdecznie do lektury!
Procent odwodnienia |
Skutki |
Ok 1% |
Obniżenie wydolności fizycznej, |
>4% |
Coraz mniejsza wydolność fizyczna, zaburzenia koncentracji, bóle główy, drażliwość, senność, wzrost temperatury i częstości oddechów |
>8% |
Może dojść do zgonu |
Głównymi skutkami odwodnienia są:
Woda znajduje się w napojach i produktach spożywczych, głównie w warzywach, owocach i produktach mlecznych. Niektóre dania typu koktajle, smoothie czy zupy.
Grupa |
Wiek (lata) |
Woda (ml/d)* |
Grupa |
Wiek (lata) |
Woda (ml/d)* |
Niemowlęta |
0-0,5 |
700-1000 |
Mężczyźni |
19-30 |
2500 |
0,5-1 |
800-1000 |
31-50 |
2500 |
||
Dzieci |
1-3 |
1250 |
51-65 |
2500 |
|
4-6 |
1600 |
66-75 |
2500 |
||
7-9 |
1750 |
>75 |
2500 |
||
Chłopcy |
10-12 |
2100 |
Kobiety |
19-30 |
2000 |
13-15 |
2350 |
31-50 |
2000 |
||
16-18 |
2500 |
51-65 |
2000 |
||
Dziewczęta |
10-12 |
1900 |
66-75 |
2000 |
|
13-15 |
1950 |
>75 |
2000 |
||
16-18 |
2000 |
Ciąża |
2300 |
||
|
|
|
Laktacja |
2700 |
Wzór nr 1:
Zapotrzebowanie na wodę = 100 ml wody/kg masy ciała na pierwsze 10 kg masy ciała + 50 ml wody/kg masy ciała na następne 10 kg masy ciała + 15 ml wody na każdy kolejny kilogram masy ciała
Wzór nr 2:
Zapotrzebowanie na wodę = 1 ml wody / 1 kcal wartości energetycznej diety*
*przy całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym, nie na diecie redukcyjnej
Wzór nr 3:
Na każdy kg masy ciała przypada 30 ml wody.'
Obliczenia:
Masa ciała = 60 kg, kobieta, 30 lat, CPM = 1952 kcal
Wzór nr 1: 1000 ml + 500 ml + 600 ml = 2100 ml
Wzór nr 2: +/- 1950 ml
Wzór nr 3: 30 ml x 60 kg = 1800 ml
Jak widać zapotrzebowanie na wodę według tych wzorów nieco się różni. Według norm IŻŻ dla kobiety w wieku 30 lat zalecana podaż wody to ok 2000 ml, według średniej z tych trzech wzorów to ok 1950 ml. Możemy posługiwać sie tabelką lub indywidualnie obliczać swoje zapotrzebowanie na wodę, lecz widać że zapotrzebowanie wychodzi podobne. Od Was zależy jaką formę wybierzecie.
Rodzaje wody pitnej:
Rodzaje wody ze względu na stopień mineralizacji:
Pamiętaj!
Wody smakowe zawierają bardzo dużą ilość cukru i nie wpływają pozytywnie na nasze zdrowie, więc staraj się nie wybierać tego rodzaju „wody”.
Odpowiednia podaż wody jest jednym z kluczowych elementów dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przyczynia się m.in. do prawidłowej perystaltyki jelit, zmniejsza ryzyko wystąpienia kamicy nerkowej czy pozwala na odpowiednie wchłanianie substancji odżywczych. Należy pamiętać, że w niektórych sytuacjach nasze zapotrzebowanie zwiększa się, a niepokrycie tego zapotrzebowania może być powodem np. bólu głowy czy zmniejszenia wydolności fizycznej. Grupą wiekową, która powinna zwrócić szczególną uwagę na podaż wody jest grupa osób starszych, ze względu na zmniejszone uczucie pragnienia.
Jeśli masz problem z regularnym piciem wody to zacznij od zakupu szklanej butelki (ok 600 ml) i dołóż do niej miętę, imbir i np. mrożone maliny. To spowoduje, że woda stanie się bardziej atrakcyjna i z dnia na dzień ilość wypijanej wody wzrośnie. Zamiast szklanej butelki można również wykorzystać słoik (pamiętajmy o plastiku ).