Woda - co warto o niej wiedzieć?

Woda

Woda - jest to niezbędny element regulujący wszelkie czynności życiowe. Zawartość wody w organizmie różni się ze względu na wiek i płeć. Niemowlęta mają największą zawartość wody, a osoby starsze najmniejszą. Kobiety mają wody mniej niż mężczyźni ze względu na to, że płeć piękna ma większą zawartość tkanki tłuszczowej. Wodę w organizmie dzielimy na wodę zewnątrzkomórkową (ECF) oraz na wodę wewnątrzkomórkową (ICF) ^[1,2,6].

Rola wody w organizmie :

• Funkcja budulcowa
• Funkcja termoregulacyjna (pot)
• Funkcja trawinna (formowanie kęsa pokarmowego,
  przesuwanie treści pokarmowej, działanie enzymów trawiennych,
  wchłanianie składników odżywczych)
• Funkcja transportowa ^{[1,2,3,4,5,6]}

Skutki niedoboru wody w organizmie ^[7]:

Głównymi skutkami odwodnienia są:

• Zaburzenia funkcji poznawczych
• Zmiany nastroju
• Problemy z koncentracją
• Zaburzenia elektrolitowe (zaburzenie rytmu serca)
• Spadek ciśnienia tętniczego krwi
• Wzrost tętna
• Nieprawidłowości w wydalaniu moczu
• Ryzyko kamicy nerkowej
• Zaparcia
• Bóle głowy
• Przednerkowa niewydolność nerek
• Suchość skóry ^[6,7]

Czynniki, które wpływają na podaż wody:

• Wiek
• Ciąża
• Laktacja
• Wysiłek fizyczny
• Stany chorobowe (niektóre stany chorobowe wpływają na zmniejszenie podaży wody)
• Wymioty,
• biegunki,
• Stany gorączkowe
• Zaparcia ^[1]

Źródła wody w diecie:

Woda znajduje się w napojach i produktach spożywczych, głównie w warzywach, owocach i produktach mlecznych. Niektóre dania typu koktajle, smoothie czy zupy.

Zalecana dzienna podaż płynów w ciągu dnia ^[7]: 

*woda pochodząca z napojów i produktów spożywczych
 

W jakich sytuacjach należy zwiększyć podaż wody?:

• Przy wysokich temperaturach
• Przy niskiej wilgotności
• Przebywanie na dużych wysokościach nad poziomem morza
• Przy wysokiej podaży białka i niskiej podaży węglowodanów
• Przy nadmiarze sodu w diecie
• Przy dużym spożyciu błonnika
• Przy wysiłku fizycznym ^[1]

Indywidualne obliczenia zapotrzebowania na wodę:

Wzór nr 1:

Zapotrzebowanie na wodę = 100 ml wody/kg masy ciała na pierwsze 10 kg masy ciała + 50 ml wody/kg masy ciała na następne 10 kg masy ciała + 15 ml wody na każdy kolejny kilogram masy ciała

Wzór nr 2:

Zapotrzebowanie na wodę = 1 ml wody / 1 kcal wartości energetycznej diety*

*przy całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym, nie na diecie redukcyjnej

Wzór nr 3:

Na każdy kg masy ciała przypada 30 ml wody.'

Obliczenia: 

Masa ciała = 60 kg, kobieta, 30 lat,  CPM = 1952 kcal 

Wzór nr 1: 1000 ml + 500 ml + 600 ml = 2100 ml 
Wzór nr 2: +/- 1950 ml 
Wzór nr 3: 30 ml x 60 kg = 1800 ml 

Jak widać zapotrzebowanie na wodę według tych wzorów nieco się różni. Według norm IŻŻ dla kobiety w wieku 30 lat zalecana podaż wody to ok 2000 ml, według średniej z tych trzech wzorów to ok 1950 ml. Możemy posługiwać sie tabelką lub indywidualnie obliczać swoje zapotrzebowanie na wodę, lecz widać że zapotrzebowanie wychodzi podobne. Od Was zależy jaką formę wybierzecie. 

Rodzaje wody:

Rodzaje wody pitnej:

• Woda naturalna źródlana – zawartość składników mineralnych <1000 mg/l
• Woda naturalna mineralna - zawartość składników mineralnych >1000 mg/l
• Woda stołowa – niska zawartość składników minerlanych
• Woda naturalna lecznicza* - zawartość składników mineralnych >1000 mg/l + co najmniej jeden składnik leczniczy, w stężeniu, które w znaczący sposób wpływa na działanie organizmu
  *Jej wybór skonsultuj z lekarzem, ze względu na to że może mieć negatywny wpływ na niektóre stany chorobowe

Rodzaje wody ze względu na stopień mineralizacji:

• Niskozmineralizowana - zawartość składników mineralnych <500 mg/l
• Średniozmineralizowana - zawartość składników mineralnych 500-1500 mg/l 
• Wysokozmineralizowana - zawartość składników mineralnych >1500 mg/l

Pamiętaj!

Wody smakowe zawierają bardzo dużą ilość cukru i nie wpływają pozytywnie na nasze zdrowie, więc staraj się nie wybierać tego rodzaju „wody”.

Podsumowanie

Odpowiednia podaż wody jest jednym z kluczowych elementów dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przyczynia się m.in. do prawidłowej perystaltyki jelit, zmniejsza ryzyko wystąpienia kamicy nerkowej czy pozwala na odpowiednie wchłanianie substancji odżywczych. Należy pamiętać, że w niektórych sytuacjach nasze zapotrzebowanie zwiększa się, a niepokrycie tego zapotrzebowania może być powodem np. bólu głowy czy zmniejszenia wydolności fizycznej. Grupą wiekową, która powinna zwrócić szczególną uwagę na podaż wody jest grupa osób starszych, ze względu na zmniejszone uczucie pragnienia.

Jeśli masz problem z regularnym piciem wody to zacznij od zakupu szklanej butelki (ok 600 ml) i dołóż do niej miętę, imbir i np. mrożone maliny. To spowoduje, że woda stanie się bardziej atrakcyjna i z dnia na dzień ilość wypijanej wody wzrośnie. Zamiast szklanej butelki można również wykorzystać słoik (pamiętajmy o plastiku ).

Bibliografia:

1. Brzozowska A., Gawęcki J., Woda w żywieniu i jej źródła. Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Poznań 2008.
2. Gawęcki J., Żywienie człowieka, Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010.
3. Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010.
4. Flis K., Konaszewska W., Podstawy żywienia człowieka. WSiP, Warszawa 1986.
5. Jarosz M., Szponar L., Rychlik E., Znaczenie wody w żywieniu człowieka i jej wpływ na ogólną kondycję organizmu. Wyciąg z ekspertyzy Instytutu Żywności i Żywienia, 2007.
6. Skotnicka M., Rohde D., Kłobukowski F.: ZAPOTRZEBOWANIE NA WODĘ I OCENA JEJ POBRANIA WŚRÓD OSÓB STARSZYCH. Żywienie a środowisko, pod red. M. Podgórskiej. 2016  
7. Normy żywienia dla populacji Polski (2017)