Woda - co warto o niej wiedzieć?

medium_news_header_4.jpg
2019-01-23

Woda jest kluczowym elementem życia człowieka. W tym wpisie dowiesz się jak nasza woda wpływa na nasz organizm, jakie jest zapotrzebowanie, w jakich sytuacjach zapotrzebowanie zwiększa się oraz jakie są skutki odwodnienia. Zapraszam serdecznie do lektury!

Woda

 

Woda - jest to niezbędny element regulujący wszelkie czynności życiowe. Zawartość wody w organizmie różni się ze względu na wiek i płeć. Niemowlęta mają największą zawartość wody, a osoby starsze najmniejszą. Kobiety mają wody mniej niż mężczyźni ze względu na to, że płeć piękna ma większą zawartość tkanki tłuszczowej. Wodę w organizmie dzielimy na wodę zewnątrzkomórkową (ECF) oraz na wodę wewnątrzkomórkową (ICF) [1,2,6].

 

 

Rola wody w organizmie :

Skutki niedoboru wody w organizmie [7]:

Procent odwodnienia

Skutki

Ok 1%

Obniżenie wydolności fizycznej,

>4%

Coraz mniejsza wydolność fizyczna, zaburzenia koncentracji, bóle główy, drażliwość, senność, wzrost temperatury i częstości oddechów

>8%

Może dojść do zgonu

 

Głównymi skutkami odwodnienia są:

 

 

Czynniki, które wpływają na podaż wody:

Źródła wody w diecie:

Woda znajduje się w napojach i produktach spożywczych, głównie w warzywach, owocach i produktach mlecznych. Niektóre dania typu koktajle, smoothie czy zupy.

Zalecana dzienna podaż płynów w ciągu dnia [7]

Grupa

Wiek (lata)

Woda (ml/d)*

Grupa

Wiek (lata)

Woda (ml/d)*

Niemowlęta

0-0,5

700-1000

Mężczyźni

19-30

2500

0,5-1

800-1000

31-50

2500

Dzieci

1-3

1250

51-65

2500

4-6

1600

66-75

2500

7-9

1750

>75

2500

Chłopcy

10-12

2100

Kobiety

19-30

2000

13-15

2350

31-50

2000

16-18

2500

51-65

2000

Dziewczęta

10-12

1900

66-75

2000

13-15

1950

>75

2000

16-18

2000

Ciąża

2300

 

 

 

Laktacja

2700

*woda pochodząca z napojów i produktów spożywczych
 

W jakich sytuacjach należy zwiększyć podaż wody?:

Indywidualne obliczenia zapotrzebowania na wodę:

Wzór nr 1:

Zapotrzebowanie na wodę = 100 ml wody/kg masy ciała na pierwsze 10 kg masy ciała + 50 ml wody/kg masy ciała na następne 10 kg masy ciała + 15 ml wody na każdy kolejny kilogram masy ciała

Wzór nr 2:

Zapotrzebowanie na wodę = 1 ml wody / 1 kcal wartości energetycznej diety*

*przy całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym, nie na diecie redukcyjnej

Wzór nr 3:

Na każdy kg masy ciała przypada 30 ml wody.'

Obliczenia: 

Masa ciała = 60 kg, kobieta, 30 lat,  CPM = 1952 kcal 

Wzór nr 1: 1000 ml + 500 ml + 600 ml = 2100 ml 
Wzór nr 2: +/- 1950 ml 
Wzór nr 3: 30 ml x 60 kg = 1800 ml 

Jak widać zapotrzebowanie na wodę według tych wzorów nieco się różni. Według norm IŻŻ dla kobiety w wieku 30 lat zalecana podaż wody to ok 2000 ml, według średniej z tych trzech wzorów to ok 1950 ml. Możemy posługiwać sie tabelką lub indywidualnie obliczać swoje zapotrzebowanie na wodę, lecz widać że zapotrzebowanie wychodzi podobne. Od Was zależy jaką formę wybierzecie. 

 

Rodzaje wody:

Rodzaje wody pitnej:

Rodzaje wody ze względu na stopień mineralizacji:

Pamiętaj!

Wody smakowe zawierają bardzo dużą ilość cukru i nie wpływają pozytywnie na nasze zdrowie, więc staraj się nie wybierać tego rodzaju „wody”.

 

Podsumowanie

Odpowiednia podaż wody jest jednym z kluczowych elementów dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przyczynia się m.in. do prawidłowej perystaltyki jelit, zmniejsza ryzyko wystąpienia kamicy nerkowej czy pozwala na odpowiednie wchłanianie substancji odżywczych. Należy pamiętać, że w niektórych sytuacjach nasze zapotrzebowanie zwiększa się, a niepokrycie tego zapotrzebowania może być powodem np. bólu głowy czy zmniejszenia wydolności fizycznej. Grupą wiekową, która powinna zwrócić szczególną uwagę na podaż wody jest grupa osób starszych, ze względu na zmniejszone uczucie pragnienia.

Jeśli masz problem z regularnym piciem wody to zacznij od zakupu szklanej butelki (ok 600 ml) i dołóż do niej miętę, imbir i np. mrożone maliny. To spowoduje, że woda stanie się bardziej atrakcyjna i z dnia na dzień ilość wypijanej wody wzrośnie. Zamiast szklanej butelki można również wykorzystać słoik (pamiętajmy o plastiku ).

 

Bibliografia:

  1. Brzozowska A., Gawęcki J., Woda w żywieniu i jej źródła. Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Poznań 2008.
  2. Gawęcki J., Żywienie człowieka, Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010.
  3. Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010.
  4. Flis K., Konaszewska W., Podstawy żywienia człowieka. WSiP, Warszawa 1986.
  5. Jarosz M., Szponar L., Rychlik E., Znaczenie wody w żywieniu człowieka i jej wpływ na ogólną kondycję organizmu. Wyciąg z ekspertyzy Instytutu Żywności i Żywienia, 2007.
  6. Skotnicka M., Rohde D., Kłobukowski F.: ZAPOTRZEBOWANIE NA WODĘ I OCENA JEJ POBRANIA WŚRÓD OSÓB STARSZYCH. Żywienie a środowisko, pod red. M. Podgórskiej. 2016  
  7. Normy żywienia dla populacji Polski (2017)
X
W celu zapewnienia poprawnego działania, a także w celach statystycznych i na potrzeby wtyczek portali społecznościowych, serwis wykorzystuje pliki cookies. Korzystając z serwisu wyrażasz zgodę na przechowywanie cookies na Twoim komputerze. Zasady dotyczące obsługi cookies można w dowolnej chwili zmienić w ustawieniach przeglądarki.
Zrozumiałem, nie pokazuj ponownie tego okna.
x